ダンベルを使った自宅筋トレのススメ

筋トレしたいけどジムに行くのは面倒、という人は多いはずです。実際仕事などがあると毎回ジムに行くのは面倒ですし、ジムに行かなくてもある程度のレベルまでは自重やダンベルトレーニングで充分です。この記事では自宅やジムで実践できるダンベルトレーニングについて紹介します。

1.ダンベルトレの共通ポイント

ダンベルトレーニングを始めるにあたって、抑えておきたいポイントを紹介します。

 

1-1.フォーム優先

まずは正しいフォームを身に付けることを最優先に考えて、トレーニングに取り組みましょう。間違ったフォームで行うと、該当部位に負荷が乗らずトレーニング効率も悪くなるし、怪我の原因にもなります。筋トレを行う事で、不健康になるのは本末転倒。

 

1-2.重量を上げる目安

トレーニングを行う場合の、回数とセット数の目安は、1種目あたり10回×3セットです。この10回×3セットを正しいフォームで行えた場合は、最後の3セット目で12回にチャレンジしてみましょう。この10回・10回・12回の3セットを2度のトレーニングで連続クリアした場合、連続クリア後の次のトレーニングでは重量を増やして10回×3セットにチャレンジしましょう。

このように2連続最終セット12回をクリアしたら、重量をあげていく方法を「2for2ルール」と呼びます。

 

1-3.可変式ダンベル

自重トレーニングでは主にスロトレを採用して負荷調整を行いますが、ダンベルトレーニングではダンベルの重量で負荷調整を行います。その際に便利なのが可変式ダンベルです。重量を簡単に調整できて1セットで場所も取らないのでオススメです。

 

1-4.ベンチ台

ベンチ台がある事で、筋肉の可動域を広く取れたり、単純にフォーム習得がやりやすかったりするので、財布とトレーニングスペースに余裕がある場合は、一考してみましょう。

 

1-5.手首を痛めないように

ダンベルを握る手首の角度は重要です。間違った握り方だと、狙った筋肉に負荷がかからず、手首に負荷がかかってしまい怪我の原因になります。手首がねてしまったり、手首をまっすぐキープできない場合は、その重量はあなたにはまだ早いという事を自覚して、重量を軽くしましょう。

それでも重い重量で行いたい場合は、「リストストラップ」を手首に巻く事をオススメします。これにより手首への負担軽減が可能になります。

 

 

2.ダンベルを使って自宅でできる筋トレメニュー

ダンベルのみで全身を鍛えられるように、全身の各部位ごとのダンベルトレーニングを紹介していきます。

今回紹介するトレーニング動画内で、ベンチ台を使っているトレーニングメニューがありますが、ベンチ台ではなく床でも行えますので問題ありません。

 

2-1.ダンベルカール

ダンベル運動と聞いて最初にイメージされる運動かもしれません。ダンベルカールは上腕二頭筋をメインターゲットとした筋トレメニューで、ダンベルのメリットを最大限活かすことのできる筋トレメニューです。

動画では左右同時に巻き上げていますが、左右交互にあげるオルタネイト式の方が該当部位に意識を集中させやすいです。また体を振って体全体で上げるチーティングを行いやすい種目になるので、上体をブレさせずに肘関節の屈曲の動作のみで巻き上げるように心がけましょう。

 

2-2.トライセプス・キックバック

キックバックは上腕三頭筋を使ってダンベルを後ろに振り上げる筋トレメニューです。「体を開かない・反動を使わない・肘の位置を固定する」この3つを意識して行いましょう。

 

2-3.ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは三角筋をメインターゲットしている筋トレメニューです。三角筋は筋トレをあまりしていない人からするとあまり印象がないかもしれませんが、大きい部位で、筋力も強いです。三角筋を鍛えることで大きい肩にすることができます。

まずは、椅子などに座って行う「シーテッドダンベルショルダープレス」をオススメします。立って行う場合、姿勢維持のため体幹の力が必要であることが一つと、姿勢が維持できないと腰が反ってしまい体を痛める危険性が出てきます。

 

2-4.ダンベルベンチプレス

 

2-5.ダンベルフライ

ダンベルフライも大胸筋に効率的に効かせることができます。ダンベルベンチプレスとの違いは、ダンベルフライの方がより大胸筋にストレッチを与える事が可能な点です。筋肥大させるには該当部位に様々な刺激を与えてやる事が重要です。ダンベルプレス・ダンベルフライを組み合わせて大胸筋に負荷を与えてあげましょう。

 

2-6.ダンベルローイング

ダンベルローイングは。広背筋がメインターゲットで、負荷を高めることで背中を大きくできます。ダンベル運動をやっている人は体の前面は鍛えているけれども、体の後ろ側にまで意識が回っていない人も多いです。日本人は体の後ろ側が弱く、姿勢も猫背気味の人が多いです。その状態でさらに体の前面ばかり鍛えるとバランスがより一層悪くなり、筋トレを普段しない人から見てもなんとなく違和感のある体になります。そのため、特に体の後ろ側を鍛えることで、全体のバランスが良くなります。

 

2-7.ダンベルランジ

ランジは自重でもできますが、ダンベルで加重することで、より負荷を高める事が可能です。また、体がブレないように意識する事で体幹トレーニング効果も期待できます。

 

2-8.ダンベルスクワット

ダンベルを使った筋トレは上半身がメインですが、下半身の筋トレにも役立ちます。自重のみでのスクワットだと負荷が足りなくなってくるので、ダンベルで加重するのはおすすめです。

 

2-9.ワンレッグデッドリフト

ランジ同様、バランスを必要とするので全身の筋肉や体幹の強化にも効果を発揮します。フォームの習得が難しいので、まずは軽いダンベルから始めることをおすすめします。

 

 

3.ダンベルトレでおすすめのアイテム

 

3-1.おすすめのダンベル

ダンベル選びのポイントは、重量を変えられる可変式のものを選択することです。重さが固定されているものを購入すると、筋力アップしてから重量を調整できません。何個も買うと高くなりますし、場所も取ります。それはかなり無駄なので、重りを付け替えて重さを調整できるタイプのダンベルの購入をおすすめします。

また、筋トレメニューによっても適正なダンベルの重さは変わってくるので、重さが変えられることが必須です。他には持ちやすさなどの細かい条件はありますが、基本的には口コミの良いもので問題ありません。

という二点の条件を満たしているダンベルは以下のようなタイプです。

FIELBELL ダンベル 鉄アレイ アジャスタブル 10kg/20kg/40kg/50kg ダンベル セット コネクションチューブ（延長用シャフト）があるとバーベルとなる

 

引用：amazon

 

3-2.おすすめのトレーニングマット

トレーニングマットはそれほど必要ありませんが、床を傷つけることが心配な場合は引いておくと良いでしょう。そして、ヨガマットなど滑らないものであればなんでも良いです。以下に人気のトレーニングマットのリンクをご紹介しておきます。

Readaeer® ヨガマット トレーニングマット エクササイズマット ゴムバンド・収納ケース付 厚さ10mm

引用：amazon

自宅の床が滑らない、床の傷がそれほど気にならない、という場合マットは特に必要ありません。

 

3-3.おすすめのベンチ台

ベンチ台も口コミの良い商品を選ぶことが基本ですが、自分の使用目的に応じて選択することも重要です。大きく分けると、腹筋が出来るもの、ベンチプレスができるもの、単にフラットな台だけのもの、などがあります。あとは腹筋用に傾斜を調整できるようなものもあります。以下には、フラットで余計なものがついていないベンチ台の商品リンクを掲載します。ダンベル運動に特化するのならおすすめです。

フラットベンチ ダンベル 折りたたみ式 2017年NEWモデル

引用：amazon

ただし、ベンチプレスもやりたい、腹筋運動にも使用したい、といった場合は他の商品の方が良いです。足を固定する部分やバーベルを置く部分が付いているベンチ台もあるので、必要であればそういった商品を選択してください。

 

 

4.ダンベルトレーニングの注意点

4-1.なるべく多くの種目を行う

ダンベルトレーニングは自宅で手軽に行える筋トレですが、一部位ばかり鍛えてしまいやすくなります。自重筋トレに比べると狙ったポイントに負荷を掛けやすいですが、その反面狙った部位のみに負荷が掛かってしまうというデメリットもあります。

その結果、一つのダンベルトレーニングばかりを繰り返していると、偏った筋肉の付き方になります。そのため、ダンベルトレーニングを行う際にはなるべく多くの種目を行い、バランスよく全身に筋肉を付けていく必要があります。種目ごとにどこの部位に効いているのかを把握し、特に大きい筋肉をバランスよく鍛えていくと、見た目にもバランスが良く筋肥大していきます。

偏った筋肉の付き方は、見た目にもバランスが悪く、姿勢も悪くなるので健康にもデメリットがあります。バランスよく特に大きい筋肉を発達させていくことで、見た目にも健康にもメリットがあります。

ダンベルで筋トレするなら、ざっとで良いので全身の筋肉の部位の図を見て、大きい筋肉を確認すると良いです。他にもBIG3などの筋トレの基本を理解し、バランスよく鍛えられるようにメニューを組むと良いです。

 

 

5.まとめ

ダンベルを使えば、ジムに行かなくてもかなりのレベルまでの筋肥大が可能です。少なくとも、ボディビルダーのような体を目指さない限りは自宅での自重トレーニングやダンベルトレーニングで充分と言えるでしょう。