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タンパク質摂取量の1日の目安は？

タンパク質の1日の摂取量の目安は、どのような基準で考えればいいのでしょうか。一般的には体重や、運動習慣のあるなしによって個人差があるといわれています。現在は食の欧米化によってタンパク質の過剰摂取も心配されるので、自分にとって適正な摂取量を心がけたいところです。また、タンパク質以外の栄養素とのバランスを考えた食事にすることで、効率的にタンパク質を消化・吸収することができます。

1.タンパク質の役割とは？

人の体は筋肉や内臓、血管、皮膚、髪の毛、骨など様々なパーツで構成されています。体を構成するパーツの最小単位が細胞です。細胞の60%は水でできていて、タンパク質は全体の20%程度だといわれています。

タンパク質は生命活動のあらゆることに必要な栄養素です。体を動かしたり、酸素や栄養を全身にとどけたり、免疫をつくって体を守ったり、ホルモンを分泌したりと生命活動をするうえでの基本的な役割を担っています。

2.タンパク質の適正量ってどれくらい？

日本人が1日に必要なタンパク質の摂取基準はいくらぐらいでしょうか？
18歳から70歳の成人男性では1日におよそ50g～60gのタンパク質を摂取することが推奨されています。しかし、人によって1日の活動量には違いがあるので、自分にとって適正な摂取量に調整することが大切です。

2-1.基本的には体重1キロに対して1g

デスクワーク中心のあまり体を動かさない方であれば体重1kgに対して1g、肉体労働や運動を定期的にする方であれば体重1kgに対して1.2～2gが目安となります。たとえばデスクワーク中心の体重70kgの方であれば1日で70gのタンパク質が目安となります。

タンパク質の摂取に気をつけるというのは大切ですが、普通に1日3回の食事をとっていれば十分タンパク質は足りている場合もあります。ご飯やパンにもタンパク質は含まれており、肉類や卵、乳製品などバランスを考えて食事をとることで十分必要なタンパク質を補えることができます。

2-2.プロテインで手軽にタンパク質補給

そして筋トレやランニングなど、定期的に運動を取り入れている方はプロテインドリンクを利用するといいでしょう。トレーニング後のアミノ酸レベルが低くなったときに、プロテインドリンクを飲むことでタンパク質の利用効率が高まります。現在の日本の食事は、動物性タンパク質である肉類や乳製品が多い傾向にあります。デスクワーク中心のあまり体を動かさない方の場合、タンパク質の過剰摂取となっていることも考えられます。

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3.タンパク質の摂取量は多すぎても少なすぎても体に悪影響をおよぼす

3-1.足りてない場合の悪影響は？

タンパク質の摂取量が不足することで起こる問題はどのようなことがあるのでしょうか？

セロトニン不足で不安感増タンパク質が不足することで精神的な不安感を感じやすくなる可能性もあります。脳の神経伝達物質にセロトニンという物質があり、セロトニンが十分につくられないと不安感を感じることがあります。セロトニンはトリプトファンというアミノ酸からつくられます。タンパク質の不足によってトリプトファンが足りなくなるとセロトニン不足による不安感が生じることもあります。

免疫力の低下タンパク質が不足することで、免疫力が低下してウイルスに感染しやすくなることも考えられます。免疫細胞は日々働いては消滅し、また新しくつくられることを繰り返しています。免疫細胞の主原料であるタンパク質は体にとって欠かせない栄養素なのです。

筋疲労が残る筋トレや運動をした後は筋肉が傷ついています。筋肉痛は筋肉に微小な傷が付いている状態なので、これを修復するのにアミノ酸が必要となります。そのため、運動後はタンパク質を摂取してアミノ酸を素早く供給することで筋肉の疲労を軽減してくれます。

3-2.とりすぎによる悪影響とは？

摂りすぎたタンパク質は脂肪へ

タンパク質の取りすぎによる弊害もあります。タンパク質を消化・吸収できる範囲を超えると、取りすぎたタンパク質は脂肪として蓄えられます。

カルシウム不足

タンパク質の分解にはカルシウムも関わっています。タンパク質の取りすぎによって体内のカルシウムもたくさん消費されることになり、カルシウム不足が引き起こされる可能性もあります。

内臓への負担増

タンパク質を取りすぎると、血液をろ過する役割のある腎臓の負担が大きくなります。また、タンパク質は消化・吸収するのに時間がかかるため、胃腸にも負担がかかってきます。

4.アミノ酸バランスがタンパク質合成に大切

内臓や血管、皮膚、爪などはタンパク質でできていますが、そのタンパク質を構成するのがアミノ酸です。アミノ酸は全部で20種類あり、その20種類が組み合わさることでタンパク質を構成しています。

4-1.ささみだけじゃダメ！アミノ酸バランスの重要性

20種類のアミノ酸のうち体内で合成することができず、食品から摂取する必要があるのが「必須アミノ酸」です。必須アミノ酸は全部で9種類あり、1つでも不足するとタンパク質の合成に影響します。そのためアミノ酸バランスのとれた食事を心がける必要があります。

アミノ酸バランスのいい食品としては肉類や卵が理想的だといわれています。ご飯やパンなどの穀物はアミノ酸のバランスの面ではかたよりがあるので、主食と主菜・副菜を組み合わせて足りないアミノ酸を補うようにしましょう。

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4-2.アミノ酸バランスがとれた食品

ダイエットを目指す方であれば、糖質と脂肪をおさえたタンパク質摂取を心がけたいところです。大豆を使った納豆や豆腐は、低脂肪でアミノ酸バランスも良いおすすめの食材です。低脂肪牛乳ならタンパク質はもちろん、不足しがちなカルシウムも補えることも期待できます。
牛や豚などの肉類はアミノ酸バランスがとれた食品ではありますが、だからといって肉だけの食事メニューにすることはよくありません。

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4-3.タンパク質だけではダメ！

体の機能を正常に保つにはタンパク質だけではなく、ビタミンやミネラル、脂肪、炭水化物などバランスよく摂取することが必要です。たとえばビタミンCはタンパク質の一種であるコラーゲンの合成に関与しています。コラーゲンは筋肉や皮膚、骨格など全身の結合組織を支える重要な物質です。1日の摂取カロリーのうち、タンパク質の占める割合を20%程度にすることを心がけましょう。

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まとめ

タンパク質の1日の必要量は普通に3度の食事をしていれば満たされていると言えます。大事なことは、バランスのとれた食事にすることでタンパク質の利用効率がよくなることです。パンやご飯ばかりではアミノ酸バランスがくずれ、ビタミンが不足して必要なタンパク質がうまく合成されなくなります。タンパク質が不足すると体の不調として現れます。そうしたときは日々の食事のチェックをして早めに気づくことが大切です。