タンパク質の摂取をサポートする食品・栄養素

タンパク質の摂取をサポートしてくれる食品や栄養素ってどんなものがあるのでしょうか？栄養素の組み合わせによってタンパク質の利用効率が高まります！

1.酵素やビタミンによって分解・代謝される！

タンパク質を効率よく体に取り入れるには、どのようなことを意識すればいいでしょうか？タンパク質は体内で酵素やビタミンによって分解・代謝されることで活用されます。そのため、酵素を含む食事を意識する・ビタミンを摂るなど、食事メニューのバランスを考えることが大切です。また、食品によってタンパク質の消化時間が違うので、消化しやすい食品をチョイスすることも意識しましょう。

 

 

2.タンパク質の消化において大切なこと

2-1.タンパク質の役割

タンパク質は筋肉や関節、血管、皮膚、髪の毛など体のあらゆるところに存在する不可欠な栄養素です。そのため、食事から取り入れたタンパク質をいかに効率よく分解するかが、体や筋肉を良い状態にキープするカギとなります。

2-2.タンパク質の分解・消化・吸収

食品から取り入れたタンパク質は胃や膵臓の分解酵素で分解・消化されます。その後消化酵素と混ざり合い、小腸でより分子構造の小さいアミノ酸に分解されてから吸収されます。アミノ酸は20種類あり、非必須アミノ酸と必須アミノ酸に分かれます。体内で合成できない9種類の非必須アミノ酸は食品から摂り入れる必要があります。

 

2-3.タンパク質はアミノ酸へ分解

体に取り入れるタンパク質は、アミノ酸バランスがとれた食事を心がけることが大切です。たとえば、肉や卵はアミノ酸バランスに優れ、小麦から作られるパンはアミノ酸バランスという点で不足があります。そこで肉と主食、代謝を助けるビタミンを多く含む野菜を組み合わせた食事にすることでタンパク質を有効に利用できます。

 

 

3.どんな食品や栄養素と一緒にとればいいの？

タンパク質は普通に3度の食事をしっかり摂っていれば、それほど不足の心配はないといわれています。しかし野菜などに含まれるビタミン類は、意識して取り入れないと不足しがちな栄養素です。

 

3-1.ビタミンC

摂取したタンパク質は、より分離構造の小さいアミノ酸に分解され、体内に吸収されます。体内に取り入れたアミノ酸からコラーゲンが合成されます。コラーゲンは筋肉や皮膚、軟骨などの結合組織を結びつける重要な役割があります。このコラーゲンを合成する働きを助けるのがビタミンCです。

ビタミンCが不足すると、傷が治りにくくなったり、シワができやすくなったりするのはコラーゲンがうまく生成できていないことが原因といえます。コラーゲンは体のタンパク質の30%を占めているといわれます。運動をよくする人は血管や筋肉の細胞が傷つきやすいのでビタミンCをたっぷり補給したいところです。

 

3-2.ビタミンB6

体内に摂り入れたタンパク質を代謝するときに働くのがビタミンB6です。皮膚や粘膜の健康を維持したり、免疫機能を保ったりするときにも不可欠な栄養素です。

 

3-3.糖質

太るイメージのある糖質ですが、糖質は体のエネルギー源となる大切な栄養素です。よく体を動かしたり、ストレスの強い環境にあったりする方であれば糖質の消費が早くなります。

糖質が体内に足りていないと、筋肉などのアミノ酸がエネルギー生産にまわされて筋肉がやせ細ってしまうことが考えられます。糖質を制限した、ムリなダイエットは体にとってダメージが大きいので気をつけましょう。

 

3-4.タンパク質分解酵素のある食品と一緒に食べる

酢豚に入っているパイナップルには、肉のタンパク質を分解する酵素が多く含まれています。筋トレに励む方が、肉と一緒にパイナップルをたくさん食べることが多いのは、パイナップルの消化酵素を意識してのことです。また大根おろしも有効です。焼き魚やハンバーグに大根おろしが付いてくるのは、大根おろしにもタンパク質分解酵素が含まれているからです。

タンパク質の消化にとって胃の働きは重要です。胃酸は食物を溶かす強力な酸性で、「美味しい・いい匂い」といった刺激でより多く分泌されます。唐辛子などの香辛料には、唾液や胃酸の分泌を促して消化を助ける働きがあるので意識して摂り入れるといいでしょう。

 

 

4.食品によってタンパク質の吸収速度が違う

タンパク質の吸収速度は食品によって違いがあります。肉類や乳製品など脂質の多い食品は、吸収されるのに4～6時間かかるといわれています。逆に肉類でも、鳥のささみや白身魚など脂質の少ない食品は比較的消化が早いといわれています。

また、肉や卵などは生で食べるよりも加熱して食べたほうがタンパク質の消化が早くなります。

1度の食事で吸収できるタンパク質には限りがあるので、適切な量に調節することが大切です。1度の食事で20～30gのタンパク質が目安となります。限度を超えたタンパク質は脂肪として蓄積されるか、尿として排出されるので、せっかく摂り入れたタンパク質が活用しきれず不経済です。

 

 

5.運動後の成長ホルモンの分泌が盛んなときにタンパク質を取りたい

5-1.成長ホルモン

成長ホルモンは、筋肉や血管など体の組織を修復・再生する役割があり、脳の脳下垂体というところで分泌されるホルモンです。運動をよくする方であれば、筋肉痛やケガを早く修復するために成長ホルモンが適切に分泌される必要があります。タンパク質が分解されたアミノ酸は成長ホルモンの材料になるので、成長ホルモンの分泌が盛んなときにアミノ酸が供給されることが大切です。

 

5-2.運動後はすみやかに栄養補給！

筋トレやランニングなどの運動後は、体を修復するために成長ホルモンが多く分泌されます。運動後はすみやかに糖質やアミノ酸を体に供給することが望ましいのでプロテインドリンクを利用するといいでしょう。「ホエイ」タイプのプロテインなら吸収効率が高いので、運動直後にオススメです。

 

 

6.まとめ

タンパク質の摂取はバランスの意識が大切です。摂り入れた栄養素は体のなかでそれぞれ有機的に作用・補完しています。たとえば

などなど。偏った食事は栄養素が効率的に活用できません。食事バランスを考えて効率的な体づくりを目指しましょう。