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シンプルに続ける男のダイエット食事法

2018.08.22

男がダイエットを続けるには、シンプルでないと難しいと感じている方も多いのではないでしょうか?難しい食材を買いそろえたり、調理法を工夫してみたりすることがめんどくさいあなたの為に、今回はシンプルに無理なく続けられる男向きのダイエット食事法をまとめてみましたので、参考にしてみて下さい。

1.朝食の役割を軽く見ない

1-1.朝食はとにかく食べる

ダイエット中は、とにかく食事の量を減らしたいと思いがちですよね。そう考えると、朝は食事をするより、1分でも多く眠っていたいし、食欲がないから朝食は食べないようにして、少しでも食事量を減らそうと考える人も多いかもしれません。けれども、朝食はとにかく食べることが大切なんです。

夜、眠っている間は体温が下がり、体の機能を抑制しています。朝は一日の活動の始まりだというのに、朝食を食べずに学校へ行ったり、仕事に行ったりすると、体は動く準備をしないまま働かされていることになってしまいます。

 

1-2.朝食を抜くデメリット

エネルギーを消費しにくい体になってしまう

朝食を抜くと、カラダがOFFモードのまま活動することになるので、便秘がちになったり、頭の働きも鈍くなったり、エネルギー消費が鈍い生活を続けることになってしまいます。

ですから、朝食を食べて、眠っていた時に下げられていた体温を上げていくことがまずは大切なんです。

余計に脂肪を溜め込んでしまう

また、前日の夕食から昼まで何も食べない状態でいると、昼食の際に一気に血糖値が上がり、余分に脂肪を溜めこんでしまいます。つまり、太りやすくなるという訳です。食事を抜いてダイエットをしているつもりでも、逆の効果しか得られないのでは意味がありません。もちろん食べ過ぎはよくありませんが、ダイエットをしている時こそ朝食の大切さを意識して生活していくようにしましょう。

 

 

2.炭水化物を抜くのはやめよう

ダイエットをするなら、炭水化物(糖質)を抜くのが近道だと思われがちですが、実は大きな間違いです。

単純に糖質のみをカットすると、体はエネルギー(糖)不足になってしまい、糖新生という現象が体内で起こります。糖新生とは、体内のエネルギー源である糖(グルコース)が枯渇した場合に、アミノ酸や脂肪を分解して糖(グルコース)を生み出すシステムのことです。

 

2-1.糖新生=飢餓状態

糖新生が起こるということは、イコール体が飢餓状態(極端な摂取カロリー不足)ということになります。

この糖新生が起こる(体が飢餓状態になる)となぜダメなのかというと、脂肪の他にエネルギー源として筋肉のタンパク質まで分解してアミノ酸を生成し、そのアミノ酸をエネルギー源にするからです。ようするに筋肉まで分解されてしまうということです。

 

2-2.体重が減ったと勘違い

筋肉が減った分、体重が減るのでダイエットになっていると思われるかもしれませんが、筋肉が減ると代謝が落ちるので、カロリーを消費しにくいカラダになってしまい、結果として痩せにくい体を作っていることになるのです。

1日の活動のスタートとなる朝は、エネルギー源となる炭水化物を食べることで、基礎代謝を上げて痩せやすいカラダを目指しましょう。

 

 

3.ダイエットに向いている朝食

ダイエット中の主食は「玄米を食べてれば間違いない!」と覚えておきましょう。

玄米のオススメポイント

1.血糖値の上昇が緩やか

2.栄養素が豊富

3.腹持ちが良い

4.便秘解消

 

3-1.血糖値の上昇が緩やか

食品ごとの血糖値の上昇度合いを測るモノサシとして「GI値」という言葉が使われますが、玄米は通常の白米やパンなどと比べて、摂取後の血糖値の上昇が緩やかな低GI食品なので、食べても脂肪になりにくいと言われています。

 

3-2.栄養素が豊富

玄米は栄養価が高く、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に含み、玄米だけで1日に必要な栄養素のほとんどを摂取できてしまうことから「完全栄養食」とも言われています。

ビタミン・ミネラルとダイエットの関係

ビタミンB1:糖質の代謝を助ける

ビタミンB2:脂質の代謝を助ける

ビタミンB6:タンパク質の代謝を助ける

カルシウム:脂肪の排出・骨形成・筋収縮

マグネシウム:筋収縮の制御・便秘改善

 

3-3.腹持ちが良い

玄米は食物繊維が豊富で消化吸収に時間がかかることから腹持ちが良いです。腹持ちが良いと間食の防止に役立つのでダイエットにも効果的と言えるでしょう。

また違う観点で言うと、血糖値は急上昇すると、その反動で急降下します。この落差が大きければ大きいほど空腹感も高まるので、低GI食品である玄米は他の炭水化物食品より空腹感を感じにくいと言えます。

さらに玄米は白米に比べて硬いので、よく噛まなければ食べることができません。ですから、必然的に食事時間が長くなりますので、満腹感を感じやすく、食べ過ぎを防止することができます。

 

3-4.便秘解消

玄米は食物繊維が豊富なので便通を良くします。またミネラルのひとつであるマグネシウムも豊富に含んでおり、マグネシウムは腸壁を刺激して腸内活動を活発にする効果があるので、合わせて便秘解消には効果的です。

 

 

4.簡単男飯サンプル

玄米がいかにダイエットに効果的かわかったところで、玄米と合わせて食べたい朝食メニューを紹介します。

 

4-1.鶏卵

ぜひ一緒に食べてほしいのが、アミノ酸スコア・プロテインスコア100の最強完全栄養食と言われる卵です。納豆が嫌いでなければ、納豆と卵を混ぜて玄米に掛けて食べるのもオススメです。

 

4-2.男の簡単最強朝食メニュー

一番重要なことは、「継続」です。なので五大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラル)をバランスよく含んだ出来るだけ簡単に摂取できるメニューを紹介します。

玄米で卵納豆かけご飯
これ一択です!

朝食メニューはこれでOKです。このメニューであれば今まで忙しくて朝食を抜いてた一人暮らしリーマン勢も継続実践することが出来るでしょう。この朝食すら続けることができない人はダイエットをあきらめましょう。

 

4-3.ぷろたんも絶賛玄米食

 

 

5.お菓子を食べることが常習化している人の対策

5-1.ダイエット中はスナック菓子を捨てる

スナック菓子って美味しいし、食べ出したら止まらないという経験をしたことがある人も多いのではないでしょうか。けれども、スナック菓子はダイエットの最大の敵です。食べても何も良いことはありません。ですから、ダイエット中は潔く、家の中にあるスナック菓子を捨てましょう。捨てるのが勿体ないと感じるのであれば、学校や職場の友人に「みんなで食べて」と差し入れを装って処理してもらいましょう。

 

5-2.お菓子を食べたくなったらどうする?

今まで当たり前のように食べていたスナック菓子を止めたら、イライラしてしまうし、どうしても間食したくなったら、スナック菓子以外の物を口に入れる方法で空腹を紛らわせましょう。

例えば、ノンシュガーガムを噛んでみるのは如何でしょうか。噛むことで満腹中枢も刺激されますので、お腹が空いたから食べたい、という欲求は解消されます。

食べ過ぎはよくありませんが、ナッツ類を食べるのもオススメです。スナック菓子や揚げ物系の油は悪い油ですが、ナッツ類には良質な油と食物繊維が含まれており、少量でも満腹感を得られやすいです。小分けにされた少量パックを選んで、1日に手のひらに軽く1杯くらいの量(25g)を目安に食べ過ぎを防止しながら、食べたい欲求を満たすのも良いでしょう。

 

 

6.ダイエット中は赤身の肉

6-1. 肉はダイエットの味方

肉を食べると太りそうだから、ダイエット中は肉を避けた方が良いと思われるかもしれませんが、肉はダイエットの味方です。肉を食べることでタンパク質を摂取することができますし、消化するのに時間がかかるので腹持ちも良いです。

また、タンパク質は消化する時の熱生産率がかなり高いので、肉を消化する際にカロリーを消費します。脂質・炭水化物は数%にすぎませんが、タンパク質は20%~30%の熱を生産します。熱生産によって食べたカロリーの20%〜30%が体温となって発散されるということです。

 

6-2.おすすめの部位

食べる量は手のひらサイズくらいがベストです。1日1回くらいの摂取量なら、毎日食べても問題ありません。脂身が少ない肉の方が良いので、牛肉を食べる時は肩肉、豚肉を食べるならヒレ肉、鶏肉を食べるなら胸肉やササミを選ぶようにすると、さらに効果的です。

 

6-3.肉の調理法にも注意

せっかく、ダイエット向きの肉を選んでも調理法で失敗しては意味がありません。オススメの調理法はシンプルにグリルで焼く調理法です。余計な脂が落ちるので、無駄なカロリーは省いて、必要な栄養だけを摂取することができます。

同じ理由から、煮たり、茹でたり、蒸したりするのもオススメです。味付けはシンプルにマスタードやワサビを付けて食べるほか、消化を助ける大根おろしを添えて食べるのも良いでしょう。マヨネーズやタルタルソースのように、ソース自体のカロリーが高いもの、脂っこいものは使わないようにして食べましょう。

 

 

7.まとめ

ダイエットを長く続けるためには、「シンプル イズ ベスト」です。

ではおさらいです。

おさらい

1.朝食は「玄米卵納豆かけごはん」

2.スナック菓子の代わりにナッツでしのぐ

3.赤身肉を味方にする

昼食・夕食は、一般的な範囲内であれば好きなメニューを選んでOKです。玄米や赤身肉が入ったメニューや「煮・茹・蒸・グリル」の調理法であればなおよし。

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