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コレステロールを下げる食材・料理

2018.02.21

コレステロール自体は身体に必要な脂質の1つですが、たまり過ぎると肥満の原因となる可能性がある他、動脈硬化や糖尿病のような重大な疾患を引き起こすことも。ここではコレステロールを食事で下げるのに適した食材や料理を、分かりやすいクラシルのレシピ動画とあわせて紹介しています。

1.コレステロールを下げてくれる食材の例

1-1.【野菜・果物・海藻】コレステロール吸収を予防する

野菜や果物、海藻に含まれる食物繊維には、コレステロールが身体に吸収されるのを予防してくれる働きがあります。食物繊維が多く含まれる野菜・果物・海藻の例としては以下があげられます。

コレステロールを下げる野菜・果物・海藻の例

オクラ・ほうれん草・ニンジン・カボチャ・玉ねぎ・アボカド・にんにく・キウイ・リンゴ・昆布・ワカメ

 

1-2.【青魚】血液中のコレステロールを減らす

青魚に含まれるDHA・EPAは、血液中のコレステロールを減らす役割があります。よりくわしく説明すると、コレステロールにはLDL(悪玉)・HDL(善玉)の2種類があり、LDLが体内にコレステロールを広げるのに対し、HDLは余分なコレステロールを肝臓に運びます。

つまりLDLコレステロールを減らすだけでなく、HDLコレステロールを増やすこともダイエットや健康のためには役立つということです。DHA・EPAは、LDLコレステロールを減らしHDLコレステロール増やす両方の役割を増やす成分なのです。

コレステロールを下げる青魚の例

サバ・サンマ・イワシ・マグロ

 

 

1-3.【トマト・大豆】悪玉コレステロールの排泄を促進する

トマトに含まれるリコピンや大豆に含まれるレシチンには、HDLコレステロールの働きを促進する効果があります。その結果、悪玉コレステロールの排泄が促進されるわけです。

野菜を多く食べるのが苦手でも、トマトなら多く食べられるという方も多いのではないでしょうか。また大豆が材料の豆腐や納豆なら、毎日でも食べやすいですよね。

 

 

2.コレステロールを上げる食材などを取り過ぎないことも大事

コレステロールを下げるための料理レシピを探すためには、どんな食材や調味料、油がコレステロールを上げやすいかも知っておくことが重要。具体的にコレステロールを上げる食材・調味料、油としては、主に以下があげられます。

コレステロールを上げる食材・調味料・油

肉・レバー・鶏卵・魚卵・うなぎ・クリーム・チーズ類・マヨネーズ・バター・ラード

同じ油でも、オリーブオイルやキャノーラ油はLDLコレステロールを減らすオレイン酸を多く含んでいます。

 

 

3.クラシルからコレステロールを減らす料理の簡単レシピ紹介

3-1.さっぱりトマトのマリネ

トマトがたくさん食べられるのはもちろんのこと、玉ねぎやオリーブオイルも使ったレシピです。お酒のおつまみにはコレストロールが高いものが多いですが、トマトのマリネならよいワインのおつまみになりつつ、コレステロールまで下げてくれるというのはうれしいですよね。

 

3-2.簡単!ほうれん草と納豆のナムル

なかなかたくさん食べられない緑黄色野菜もこんな風にすれば、おいしくいっぱい食べられますね。さらに納豆も使っており、コレステロールを減らすためのレシピとしては最適! ご飯にかけて食べるのもお酒のおつまみにもおすすめです。

 

3-3.あると嬉しい!シンプルなきゅうりとワカメの酢の物

ワカメはお味噌汁などでも使われますが、酢の物ならさっぱりしていてたくさん食べられますね。健康的なおつまみとしても、食卓に追加する一品としても最適。このレシピで一緒に使われているキュウリにも、少ないですが食物繊維が含まれています。

 

3-4.ピリッとたまらん アボカド冷やっこ

栄養価の高い豆腐・アボカドの最強コラボレシピです。レシピも難しくないですし、一品足りないときにささっと作ってもよいのではないでしょうか。このレシピでは、わさびのアクセントがきいていて、アボカド好きの女性だけでなく男性も気に入ると思いますよ。

 

3-5.簡単!クセになるサバ缶サンドイッチ

サバ缶なら簡単に料理に使えて便利。これなら料理が得意でない方でも作りやすいのではないでしょうか。またサバ缶は日持ちもしますから、ストックしておくのもよいですね。

ちなみこのレシピにはコレステロールのもとになるマヨネーズも使われていますが、コレステロールを下げるためには少なめに使いましょう。

 

3-6.超簡単!ハワイ風 ポキ丼

マグロと言えば刺身ばかりで飽きてしまいますよね。ポキにすればまた味がかわっておいしく食べられます。紹介するレシピでは、アボガドも使っているのでさらにおすすめ。またこのレシピに使われているごま油は、LDLコレステロールを減らしてくれると言われています。

 

 

4.まとめ

食材に気を付けて毎日の食事を見直せば、コレステロールを下げることができます。一口に「コレステロールを下げる食材」と言っても、青魚から野菜、豆腐まで豊富にありますし、紹介したようにこれらを使った魅力的なレシピも多彩です。ですから「ダイエットのため!」と気負わずに、今回の記事を参考にして楽しみながら食材やレシピを選んでみてはいかがでしょうか。

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