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クロスフィットトレでも採用されているボックスジャンプについて調査

2018.08.26

ボックスジャンプという言葉をご存知でしょうか?そのネーミングから、箱を跳ぶトレーニングなのかな、という想像はつくかもしれませんが、最近特に注目されてきているトレーニングのひとつです。

興味はあるけれど、どんなものなのか、よく分からないという人や、挑戦してみたいけれど、どんなメリットがあるのか知りたい、という人のためにボックスジャンプトレーニングについてまとめてみたので参考にしてみて下さい。

クロスフィットについて知らない方は、こちらの記事をどうぞ↓

1.ボックスジャンプって何?

 

1-1.ボックスジャンプトレーニングのやり方

ボックスジャンプトレーニングは、その名の通り、箱を使って行うトレーニングです。まず、自分の膝くらいの高さの箱を用意します。そして、その箱の正面から、箱に向かって両足でジャンプして、箱の上に両足で着地するという運動を繰り返すというものです。

この時使う箱は、プライボックスと呼ばれる、専用の箱を使うのが理想です。けれども、なかなか手に入れることができないという人の場合、人が飛び乗っても壊れないくらい丈夫で、グラグラしない安定感があれば、どんな箱でも使うことができます。箱の高さも初心者の人は低めから挑戦すると簡単に始めることができます。

この動きに慣れてきたら、箱の高さを高くすることで、より高度なトレーニングへと発展させていくことが可能です。また、バリエーションとして、自分の横に箱を置いて、正面に箱を置いていた時と同じように、両足でジャンプして両足で箱の上に着地するというやり方もあります。

 

1-2.ボックスジャンプトレーニングをする時の注意点

1.人が跳び乗っても壊れないかどうか

トレーニング中に怪我をするようなことが無いように、安全は充分に確保するようにしましょう。ボックスジャンプトレーニング専用の箱を用意できるのであれば問題ありませんが、代用する時は、とにかく人が跳び乗っても壊れないかどうか、十分に確認してからトレーニングを行うようにして下さい。例えば、幅の広い階段を使ったり、広場のちょっとしたコンクリートの段を利用して行うこともできます。

2.膝を曲げずに着地をしない

このトレーニングに体が慣れてきて、少し簡単だな、と感じるようになってきたら、箱の上に留まっている時間を短くしてトレーニングするのもおすすめです。リズミカルなトレーニングを行うためにメトロノームを使ってみるのも良いのではないでしょうか。けれども、この時、慌て過ぎて膝を曲げずに箱から地面に着地することが無いように注意して下さい。膝を曲げずに着地を繰り返してしまうと、衝撃が吸収されず、膝を痛めてしまう恐れがあるからです。

 

1-3.ボックスジャンプトレーニングの強度設定や回数

箱の高さを高くしていくと、さらに高度なトレーニングを行うことができます。

セットや回数に関しては、だいた30回から50回を1セットにして行うと良いでしょう。目標回数を決めていても、リズムが狂ってきたり、両足でジャンプしたり着地したりすることが難しくなってきたら、そのままトレーニングを続けるのではなく、一旦休憩してリセットしてから、また行うようにしましょう。個人差はありますが、1日に何セットも行う必要があるトレーニングではありません。1週間に数回トレーニングの日を決めて、1セットか2セット行うのが理想的です。

 

1-4.ボックスジャンプトレーニングの種類

自分の前に置いた箱に両足でジャンプして両足で着地することを繰り返す方法や、自分の横に置いた箱に両足でジャンプして両足で着地する方法が一般的ですが、これに慣れてきたら、高さを変えたり、テンポを速くしてみたりする以外にもトレーニングのバリエーションを増やすことはできます。

例えば、横に置いた箱に両足でジャンプして、反対側に両足で着地するトレーニングです。スタートした側に跳び下りるよりも、負荷が掛かります。また自分の前や横に置いた箱に向かって、片足でジャンプして片足で着地するトレーニングを行うこともできます。ボックスジャンプトレーニングは箱に跳び乗るトレーニングがメインですが、ジャンプ力が付いてくれば、両足で箱を跳び超えるトレーニングもジャンプ力アップしたい人にはおすすめの方法です。

 

 

2.ボックスジャンプトレーニングで何が鍛えられるの?

 

2-1.下半身の筋力強化

大殿筋・ハムストリング・大腿四頭筋・ふくらはぎ

ボックスジャンプトレーニングは体全体の筋肉を使って行うトレーニングなので、多くの筋肉を鍛えることができると言えます。けれども、最もこのトレーニングで期待できるのが、下半身の筋力強化です。

脚を後方に付け根から振ったり、太ももを後方へ伸ばす動きをする時はもちろん、立ったり、跳びあがったりする動きに必要な股関節伸展を強化するための筋肉である、下半身の背面の大臀筋(尻)やハムストリング(太もも裏)を鍛えることができます。

また、膝関節を曲げたり伸ばしたりするのに必要な太ももの前に付いている筋肉(大腿四頭筋)を鍛えることが出来ます。そして、足関節を曲げたり伸ばしたりするのに必要な、ふくらはぎ(カーフ)にある、腓腹筋とヒラメ筋を鍛えることができます。

 

2-2.骨密度を高める

このように筋肉を鍛えることができるのはもちろんですが、ジャンプを繰り返すことで得られる衝撃が骨にも伝わり、骨密度を高める効果も期待できます。

 

2-3.心肺機能の強化

スポーツ全般で有効な心拍機能を高めるのにも役立ちます。このジャンプボックストレーニングは有酸素運動に近いトレーニングなので、酸素を体内にしっかりとりいれなければ続けることが難しくなってきます。ですから、心臓の筋肉強化にも役立ち、心肺機能を強くする効果もあるのです。

 

 

3.どんなスポーツをしている人にメリットがある?

 

3-1.特にオススメは短距離走者

反射神経を鍛えることができるので、スポーツを行っている人全般にメリットがあるトレーニングだと言えます。しかし、中でもおすすめしたいのは、短距離走をしている人です。

スタートの瞬間に必要な反射神経を鍛え、足を前に出すのに必要な腸腰筋は、ジャンプを繰り返すトレーニングで鍛えることができるからです。

 

3-2.格闘技・バスケ・バレーボール

他には格闘技全般にも有効なトレーニングだと言えます。フットワークの軽さや素早い踏み込み、的確な体重移動が必要とされる格闘技に必要な動きを鍛えることができるからです。

バスケットボールやバレーボールのようなジャンプを伴うスポーツにも大きなメリットがあります。例えば、バスケットボールではジャンプしてシュートするシーンも多いですし、バレーボールではジャンプしながらボールを叩くシーンも多いからです。ジャンプが伴うスポーツにとって、ボックスジャンプトレーニングがとても有効なトレーニングだと言うことができます。もちろん、ジャンプを伴うことがない、他のスポーツであっても、下半身を使うスポーツであれば、効果の差はあってもメリットはあります。

 

 

4.まとめ

ジャンプボックストレーニングには、絶対この方法でなければならないというルールはありません。箱の高さは自分のレベルに合った高さから始めれば良いですし、箱が無ければ、階段や公園の段を利用してトレーニングを行うこともできるからです。またトレーニング方法も自分のレベルに合わせてレベルを上げて行くことができます。

ジャンプするだけのトレーニングがスポーツ全般に役立つと言われても、最初は信じられないかもしれませんが、下半身を鍛える大切さはスポーツをしたことがある人なら誰でも知っているはずです。狭い面積しか使わないのに、心拍機能を手軽に鍛えるのにも役立つボックスジャンプトレーニングはメリットだらけです。興味がある人は、とにかく簡単に始められるので、今日からでも試してみては如何でしょうか。

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