ウルトラマラソンを完走するためのトレーニングメニューやコツ

いつかウルトラマラソンに挑戦してみたい！と思っている方も多いのではないでしょうか？今回は、ウルトラマラソン初心者でも完走するためのコツやペース配分のやり方、練習メニューなどについて詳しくご紹介していきたいと思います。

1.ウルトラマラソンとは？

ウルトラマラソンとは、フルマラソンの42.195㎞を超える距離を走るマラソンのことで、一定の距離を走るタイプと決められた時間を走り続けるタイプの2種類があります。ウルトラマラソンの大会は全国各地で開催されていて、最も多い距離は60㎞～100㎞になります。

 

 

2.初心者でもウルトラマラソンに挑戦出来る？

ウルトラマラソンの大会は、一般的に18歳以上の健康な方であればどなたでも参加できます。ただし、どの大会も制限時間が決められているため、その時間内に完走出来ることを条件としている大会がほとんどです。また、参加者数の定員などもありますので、早めに応募することをおすすめします。人気の大会であれば申込者が多いため、出場者が抽選で決められる場合もあります。

全くの初心者の方が、いきなりウルトラマラソンに挑戦するのには、かなりの練習量が必要になります。まずは、フルマラソンの距離を走ってみて、慣れてきたらウルトラマラソンに挑戦してみると良いでしょう。

 

 

3.ウルトラマラソンを完走するための練習方法

3-1.ウルトラマラソンの練習に必要な月間走行距離

ウルトラマラソンの大会では、長時間走り続けなくてはいけません。ウルトラマラソンに挑戦するためには、月間走行距離150㎞～200㎞を基準に練習しておきましょう。ただし、毎日少しずつ走るのではなく、1回当たりの走行距離を出来るだけ長くするのがポイントです。もちろん、いきなり長距離を走るとケガなどのリスクが高くなってしまいます。決して無理はせずに、まずは50㎞を目標に走ってみて、慣れてきたら徐々に距離を増やしていきましょう。

距離を増やしていくのと同時に疲労回復にも努めていく必要があります。栄養補給や水分補給をしっかりと行い、十分な睡眠をとることも大切です。練習し続けるのではなく、休むことも必要になります。練習と休養のバランスを上手くとるように心がけてくださいね！

 

3-2.アップダウンに慣れておく

ほとんどのウルトラマラソンのコースの中にアップダウンがあります。平坦な道に比べて上り坂や下り坂はかなりの体力を消耗してしまいます。そのため、練習コースの中にアップダウンを加えて、事前に慣れておくことが大切です。

坂道を走ると平坦な道では使わない筋肉も使用するため足腰が鍛えられ、パワーが増えてパフォーマンスもアップします。持久力向上にも効果的ですので、無理をしない程度に坂道を利用したトレーニングを練習内容に加えてみてくださいね。

 

3-3.タイムを意識して走る

ウルトラマラソンの大会では、制限時間内に完走しなくてはいけません。走行距離100㎞の場合の制限時間は13時間～14時間となっています。制限時間内の完走を目指すのであれば、日頃からタイムを意識して練習することが大切です。

 

 

4.ペース配分のコツ

4-1.早く走るタイミングとゆっくり走るタイミングについて

ウルトラマラソンでは、遅過ぎたり早過ぎるペースで走ってしまうと疲労を感じやすくなります。そのため、ペース配分をしっかりと調整しながら走らなくてはいけません。100㎞のウルトラマラソンを制限時間内に完走するためには、8分/㎞よりも早いペースで走り続ける必要があります。しかし、ずっと同じペースを保つのはかなり難しいので、序盤は少し早めのペース7分/㎞ほどで走り、後半は7分30秒/㎞で走るなどペース配分を工夫しなくてはいけません。また、トイレや休憩などのための時間も必要ですので、ギリギリのペースで走らないように気を付けましょう。

スタート直後は、体力が十分にあるため早いペースで走ってしまいがちですが、後半で一気に疲れが出てきたり、脚が痛くなってしまうリスクが高くなります。体力が余っている場合でも、スピードを上げ過ぎないように心がけてくださいね。練習中に何度も長距離を走ってみて、自分に合ったペースを覚えておくことが大切です。

 

4-2.ウルトラマラソンにおける休憩や補給について

ウルトラマラソンを完走するには大体平均10時間程度かかります。そのため、途中で栄養や水分を補給したり、トイレに行ったり休憩や補給をはさむ必要があります。休憩をとるタイミングは、人それぞれです。練習中にも休憩をはさみながら走ってみて、どのタイミングで休憩をとるのがベストなのかを知っておきましょう。また、どの食べ物が自分に合っているかやどれくらいの量を食べても大丈夫かなどについても知っておく必要があります。

 

4-3.ウルトラマラソンのレース中に食べるおすすめの食べ物

水分やビタミンが豊富に含まれているフルーツ、エネルギーの素になるおにぎりやパン、うどん、ソーメンなどです。どうしても食欲がわかない場合は、サプリやゼリーなどで栄養を補いましょう。

 

4-4.ウルトラマラソンにおける水分補給

栄養補給だけではなく、水分補給も大切です。コース内には給水所が数キロおきに設置されていますので、積極的に水分を取るように心がけましょう。また、ほとんどのウルトラマラソンでは、コース内の数ヶ所にドリンクや荷物などを置くことが出来ますので、自分に合っているスポーツドリンクやゼリーなどを置いておきましょう。

 

 

5.ウルトラマラソンを完走する秘訣とは？

5-1.十分な練習とペース配分

ウルトラマラソンを完走するためには、十分な練習とペース配分が大切です。ただし、タイムを気にしすぎて無理をしてしまうとケガや体調不良を引き起こしてしまい完走できなくなってしまう場合があります。

初心者でもウルトラマラソンを完走するためには、決して無理をしないということが大切です。体の疲労や異変などを感じたら思い切って歩いてみるのもアリです。歩きながら様子を見て、症状が良くなってきたら、少しづつまた走りだしましょう。

 

5-2.集中力

ウルトラマラソンで長く走り続けるには集中力も必要となります。本番では集中出来ても練習ではなかなか集中力が続かないという方も多いかと思います。集中力を高めて維持するためには、しっかりと目標を立てて、強い意志を持ち続けなくてはいけません。また、脳の酸素や栄養が不足してしまった場合も集中力が低下する原因となります。集中力が低下するのを防ぐためにも、栄養不足に気を付けて食事でしっかりと栄養を補給しましょう。

 

 

6.ウルトラマラソン当日の持ち物リスト

ウルトラマラソンに出場するなら、ランニングシューズやラン二ングウェアなどのアイテムを準備しなくてはいけません。大会当日に持って行くアイテムは以下の通りです。

身に着けるもの以外にも、食べ物、絆創膏や薬、サプリメント、気分転換におすすめの音楽プレーヤーなどを入れておくことができるウエストポーチやランポーチなどがあると便利です。

 

 

7.まとめ

ウルトラマラソンを完走するためのコツや練習メニューなどをご紹介してきました。ウルトラマラソンを完走した喜びを1度味わうとハマってしまうかもしれません。60㎞～100㎞もの距離を走るウルトラマラソンは、かなりの体力を消耗するハードなスポーツです。しっかりと疲労回復に努め、栄養不足や水分不足にならないように気を付けてください！