もう挫折しない！トレーニングを継続させるコツ

photo by Tina P.

「ダイエットをしよう！」と最初は意気揚々と臨むものの、途中で挫折して…と悩んでしまう人はいませんか？ここでは、メンタル面とトレーニング面から挫折しないトレーニングの方法を紹介していきます。今度こそは、成功させたい！という人は参考にしてみて下さい。

1．モチベーションを保つメンタル面のポイント

1-1．目標をハッキリさせ毎日イメージ

ダイエットに限りませんが、途中で挫折してしまう人は、最初に立てる目標が明確ではありません。ダイエットを始めることはできるものの、途中でやる理由を見失いがちになってしまうからです。最初にやることは、目標づくり。目標がきちんとできていれば、自ずとダイエットは続けられるようになります。

目標は数字に表すと具体性が増しますが、イメージできることも大切です。「目標マイナス10kg」というよりも、「洋服をワンサイズダウン！女の子からモテるために10kg痩せるぞ」という感じです。トレーニングをするたびに、カッコよくなって女の子と手をつないで歩く自分をイメージできれば、頑張るぞというやる気にもつながります。

 

1-2．小さな目標を毎日クリアしていく

挫折しやすい人は、いっきに大きなゴールを目指そうとしてしまいがち。特に筋トレなどのトレーニングは、時間をかけて身体づくりをするものですので、スグに目に見える効果は表れません。そこで、毎回のトレーニングの前に小さな目標を立てて、クリアしてみることをおすすめします。

たとえば、マラソンで最終目標を10km走ることに設定したとします。挫折する人は、1回で10kmを走らなきゃと思いがちですが、いきなりゴールを目指さず、分けて行うのがポイント。前回は5km走れた！今日は5.5kmをクリアしようという感じです。すると明日は6km、あさって、1週間後と徐々に距離を伸ばしていけば、10km走れる身体になれるかもしれません。

 

1-3．筋トレは毎日やらない

筋肉は使って休ませるというサイクルを繰り返すことで、必要な筋肉が付いてきます。筋肉を休ませる目的は、使った筋肉の再生を促し、必要な筋肉を増やすためにあります。筋肉の破壊から再生まで、3日くらいといわれていますので、筋トレは3日おきでも効果があるのです。

毎日筋トレをするほうがモチベーションが続くという人は、身体の部位ごとに筋トレする日を決め、3日のサイクルで回るようにしてみましょう。腹筋、脚、背中それぞれを1日ずつずらせば、毎日いずれかの筋トレができます。

 

 

2．モチベーションが続くトレーニングのポイント

次からは、挫折しないトレーニングのやり方について、ご紹介していきます。

2-1．大きな筋肉から小さな筋肉へ

最初に鍛えるのは、身体の中でも大きな筋肉を鍛えることです。

大きな筋肉を鍛えると、基礎代謝も上がりトレーニングの効果を発揮しやすい身体になります。大きな筋肉とは、胸・背中・脚にある筋肉のこと。これらの筋肉は、BIG3と呼ばれるベンチプレス、スクワット、デッドリフトといったトレーニングで鍛えることができ、肉体改造も期待できるトレーニングです。

初心者は、トレーナーに正しいフォームを教わり、適切な負荷で身体を慣れさせることから始めましょう。トレーナーがいることで、効率的なトレーニングの方法だけではなく、モチベーションが続きやすくなるメリットもあります。

 

2-2．負荷の少ないものから大きなものへ

挫折しないポイントは、小さなゴールをコツコツクリアし続けること。トレーニングなら、いきなり50kgの負荷をかけるのではなく、近い将来50kgを持ち上げられるよう、今できる負荷からスタートすることです。負荷の大きいものにいきなりチャレンジすると、筋肉痛になるなどのダメージも。すると、日常に支障が出てしまい挫折するリスクも高めだからです。

 

2-3．体組成計でビフォーアフターを知る

トレーニングの前後には、必ず自分の状態をチェックするとよいでしょう。筋肉は脂肪よりも重いため、筋トレをして筋肉が付くと、体重が増えるのが一般的です。ダイエットなのに体重が増えてもいいの？という疑問も湧いてくると思われますが、重視するべきポイントは体重ではなく、筋肉量や基礎代謝。それらの数値が向上しているのであれば、トレーニングを続けましょう。

体組成計で測定することにより、トレーニングの効果がわかりやすくなります。モチベーション維持にも効果的ですよ。

 

2-4．人と比べないで自分のペースで行う

ジムに行くと、トレーニングに励んでいるたくさんの人を、目の当たりにすることも。「あんなに持ち上げていてスゴイなあ」と思っても、決して真似しないようにして下さい。スゴイ人でも最初は、自分と同じように小さな目標からスタートしているはずです。トレーニングの目標は、相手に勝つことではありませんね。まずは、自分に合った内容で続けられるよう、頑張ってみて下さい。

 

 

まとめ

挫折しないためには、無理は禁物。モチベーションを維持させるなら目標をしっかりと立てましょう。初めての人は、トレーナーの指導を受けながらやるほうがコツがわかり、結果につながりやすくなります。第三者がいればモチベーションも続きやすいため、検討してみてはいかがでしょうか。

 

具体的なトレーニング法や目標設定など行動面での挫折しないコツを紹介してきましたが、トレーニングの継続力はメンタルの状態も重要になってきます。その点に関しては下記記事で詳しく書いていますので、ぜひ読んでみてください。ダイエットだけでなく人生においても役立つ内容だと思います。