まずはココからスタート☆自宅で誰でもできる超初級自重筋トレ5選

「トレーニングを始めたいけど、一体何から始めたら良いのか分からない…」、「ジムに通うのは面倒臭い…」そんな方へ、初心者でも自宅で簡単に出来る初級トレーニング方法を詳しくご紹介いたします！ダイエットを始めたい方も、ぜひ参考にしてみてくださいね。

1.スクワット

1-1.スクワットとは

スクワットは、誰でも一度は試したことがあるような王道筋力トレーニング法の一つです。スクワットで鍛えることが出来る部位は、おしりと太ももです。太ももは表も裏もしっかりと鍛えることが出来るため、太ももに筋肉をつけたい方は、ぜひスクワットを試してみて下さいね。

道具を使わなくても、自宅で気軽に簡単に出来るのも嬉しいですよね！しかし、スクワットは膝に負担を掛けてしまいやすいトレーニングでもあります。膝を痛めるリスクを低くするためには、正しいフォームでスクワットを行う必要があります。初心者の方は、特に間違ったフォームを覚えてしまいがちですので注意する必要があります。ここでは、基本的なスクワットのやり方を細かくご紹介していきます。

 

1-2.基本なスクワットのやり方

基本的なスクワットのやり方は、まず肩幅程度に脚を開いて立ちます。この時、脚を開く幅が狭すぎたり広すぎたりすると、一部の筋肉だけに負荷がかかってしまい、バランス良く筋肉がつかなくなってしまいます。

つま先の向きは、やや外側に向けておきます。膝を曲げる際は、股関節を意識して背筋を伸ばしながらお尻も一緒に落としましょう。腰を落とす時は、空気イスのポーズをイメージすると良いです。膝が前に出たり、上半身が反っていたりすると、膝や腰を痛める原因になってしまいますので注意が必要です。

3〜5秒ほどかけてしっかりと腰を落としたら、そのままの状態で1〜2秒ほどキープしてから、また3〜5秒ほどかけて元立っている状態に戻ります。これを、10回繰り返します。余裕がある方は1日に2〜3セットほど行うと更に効果的です。

 

 

2.ルーマニアンデッドリフト

2-1.ルーマニアンデットリフトとは?

ルーマニアンデットリフトとは、ハムストリング(太もも裏)を鍛えるのに効果的なトレーニングです。普通のデッドリフトは膝をしっかりと曲げて重りを持つのに対し、ルーマニアンデッドリフトはほとんど膝を伸ばして胸を張った状態で重りを持ち上げます。デッドリフトとは異なる筋肉を鍛えることが出来るため、デッドリフトと合わせて行うのもおすすめです。

 

2-2.ルーマニアンデッドリフトのやり方

ルーマニアンデッドリフトのやり方は、まず重りを床に置いて、その前に立ちます。この時、脚は肩幅程度に広げてつま先は前を向いた状態で立ちます。そこから膝はほとんど曲げずに腰を曲げて床に置いた重りを持ちます。

腰を曲げる時は、お尻を突き出すようなイメージで行いましょう。この状態で重りを持つと、太ももの裏側がストレッチされるのを感じます。ハムストリング(太もも裏)がストレッチされている状態で負荷をかけることによって、ハムストリングが鍛えられます。重りを持ったら、腰の高さまで持ち上げて、また胸を張った状態でゆっくりと床に重りを下げます。これを10回ほど繰り返し、一日2～3セットほど行いましょう。

重りには普通バーベルやダンベルなどを使うことが多いのですが、自宅でやる場合や初心者の方は、バーベルの代わりに水を入れたペットボトルなどで代用することが出来ます。

 

 

3.ウォールプッシュアップ

3-1.ウォールプッシュアップとは？

ウォールプッシュアップとは、床ではなく壁を使って立った状態で腕立て伏せを行う初級筋トレ方法です。腕立て伏せ初心者の方でも割と簡単に出来て、胸、肩、背中の筋肉を鍛えることが出来ます。

 

3-2.ウォールプッシュアップのやり方

まず、足を揃えた状態で壁の約1ｍほど前に立ち、腕を伸ばしたまま壁をタッチします。そのまま、普通の腕立て伏せをイメージしてゆっくりとひじを曲げていきます。おでこが壁に付くギリギリまでひじを曲げたらゆっくりとひじを伸ばして元の状態に戻ります。これを、10回ほど繰り返します。慣れてきたら一日2～3セットほど行いましょう。

手を壁に置く高さや幅を変えることで、より多くの部位を鍛えることが出来ます。また、つま先立ちで行ったり、お腹に力を入れることで、同時に脚やお腹が鍛えられます。

 

 

4.ベントオーバーT

4-1.ベントオーバーTとは？

ベントオーバーTとは、腰を曲げてお尻を突き出した状態で手を上げてアルファベットのTのようなポーズを作る簡単な初級筋トレ方法で、背中や腕が鍛えられます。筋トレ効果だけではなく、肩こり解消効果も期待できます。

 

4-2.ベントオーバーTのやり方

まず、肩幅程度に足を開いて立ち、背筋を伸ばした状態でお尻を突き出しながら腰を前に曲げます。約90°まで曲げたらゆっくりと腕を横に開き、約10秒ほどキープしましょう。ゆっくりと腕を下ろし、元の状態に戻ります。これを10回ほど繰り返します。

 

 

5.クランチ

5-1.クランチとは？

クランチとは日本語で腹筋を意味し、初心者の方でも簡単にお腹を鍛えることが出来る初級トレーニングです。お腹周りの脂肪が気になる方は、クランチでダイエットスタートしてみてはいかがでしょうか？

 

5-2.クランチのやり方

クランチのやり方は、まず仰向けに寝て足を上にあげます。足は90°に曲げて、手は耳の後ろか胸の下に置きます。そのまま、お腹の筋肉を使って頭を床から離し、背中を丸めておへそをのぞき込みます。限界まで背中を丸めたら、ゆっくりと頭を床の方へ戻します。この時、頭は完全に床につけないように注意しましょう。頭を床に近づけたらまた背中を丸めます。この動作を10回ほど繰り返します。慣れてきたら、回数やセット数を増やしていきましょう。

 

 

6.初級筋トレでダイエットスタート！

初心者でも簡単に出来る初級の筋トレについてご紹介してきました。今回ご紹介した5つの筋トレ方法は、それぞれ鍛えられる部位が異なりますので、合わせてトレーニングを行うことで、バランス良く筋肉をつけることが出来ます。ダイエットスタートにもぴったりの簡単トレーニングばかりですので、ぜひ試してみてくださいね！