スロートレーニング(スロトレ)向きの自重トレ(筋トレ)6選

スロートレーニング(スロトレ)はゆっくりとした動作で行う筋力トレーニングです。重りやマシンを使わず自重で行うスロートレーニングの特徴や、ゆっくり行うメリット、おすすめの自重トレーニング6種類を紹介いたします。

1.スロートレーニングの特徴

一般的な筋力トレ―ニングは素早い動作で行いますが、スロートレーニングはじっくりと筋肉に負荷をかけるものとなります。

 

1-1.スロートレーニングにかける時間

スロトレでのゆっくりとした動作の目安は以下のようになります。

• • ・2～3秒かけて上げ、1秒キープ、2～3秒かけて下げる
  • ・2～3秒かけて上げ、1秒キープ、5秒かけて下げる
  • ・5秒かけて上げ、1秒キープ、10秒かけて下げる 

など、エクササイズによってさまざまなやり方があります。

また、1回の動作を60秒ほどかけて行うものもあります。これをスーパースロートレーニングと言います。

• • ・10秒かけて筋肉を収縮、10秒キープ、10秒かけてスタートポジションに戻る
  • ・20秒かけて筋肉を収縮、20秒キープ、20秒かけてスタートポジションに戻る
•  

 

2.スロートレーニングのメリット

ゆっくりとした動作で行う自重スロートレーニングにはどのようなメリットがあるのか見ていきましょう。

 

2-1.回数が少ない

通常の筋トレでは、例えばノーマルスクワットなら20レップ×3セットが一度に行う回数の目安となります。これがスロトレになると10レップ×3セット程度となります。またスーパースロトレの場合は１セットの回数が1～2レップとなります。このように少ない回数でも筋肉にじっくり効かせられるのが自重スロトレのメリットです。

 

2-2.ケガのリスクが少ない

素早い動作で行う通常の筋トレとは違い、ゆっくりとした動作で行うスロトレは安定したフォームで行えるのでケガのリスクが少ない運動となります。さらに重りを使わない自重で行うスロトレの場合は特に安全性が高いと言えます。ただし筋肉や関節を痛めている時には筋トレは控えてください。

 

2-3.基礎代謝が上がる

基礎代謝とはスポーツなどをしていない時でも消費する、生命の維持に最低限必要なエネルギーのことを言います。筋トレにより筋肉が増えるとそれだけエネルギー消費量も多くなり基礎代謝がアップします。その結果、運動中だけでなく普段の生活をしている時の基礎代謝が高まりダイエット効果も期待できるというわけです。

 

2-4.バランス良く鍛えられる

筋肉は瞬発的な強い力を出す速筋と、強くはないが持久力のある遅筋、その中間でどちらにも変えることのできる中間筋の３種類で成り立っています。スロトレではこれらの筋肉をまんべんなく鍛えることができ、バランスの良い筋肉を作り出すことができます。

 

 

3.自重スロートレーニングのポイントと注意点

3-1.正しいフォームで行う

自重で行うスロトレはレップ数も少ないことから正しいフォームで行わないと鍛えたい筋肉に正しく負荷がかかりません。またいくら安全性が高いと言っても間違ったフォームで行ってしまうとケガの原因にもなりますので注意してください。

 

3-2.反動を使わない

重りを使わずゆっくりとした動作で行う自重スロトレでは反動は必要のないものになります。これは筋トレのほとんどに言えることですが、反動を使うとトレーニング効果が半減してしまいますので注意してください。

 

3-3.ノンロックで行う

自重スロトレは筋肉の緊張を緩めないようノンロックで行いましょう。例えばスクワットでスタートポジションに戻るときに膝を伸ばしきらないことが負荷をかけ続けるポイントとなります。負荷の軽い自重スロトレを行う場合は特に意識しましょう。

 

 

4.自重スロートレーニング6選

実際はどのように行えばよいのでしょうか。ここではおすすめの自重スロートレーニングを６種類紹介します。

 

4-1.シングルヒップリフト

https://www.youtube.com/watch?time_continue=50&v=PG4N_Y3ox1E

ヒップリフトはお尻の筋肉（大殿筋）やハムストリングス（太ももの後面）を鍛えるエクササイズ。鍛えにくい体の後面を強化できるほか、ヒップアップ効果も期待できる自重スロトレとなります。両足を揃えて行うヒップリフトもありますが、ここでは片足を上げて行うシングルヒップリフト（シングルレッグヒップリフト）のやり方を見ていきましょう。

• スロトレで行うシングルヒップリフトのやり方

  回数の目安：10レップ×3セット

   

  • 1.仰向けに寝て手を体の横に置き膝を立てる
  • 2.片足を90度に曲げ、もう片方の足を斜め45度に伸ばす
  • 3.お尻を3秒かけて持ち上げる
  • 4.太ももが体と一直線になったら1秒キープ
  • 5.3秒かけてお尻を下ろす
  • 6.お尻が床につく直前で2の動作に移る（ノンロック）

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4-2.ニートゥーチェスト

ニ―トゥーチェストはニ―（膝）をチェスト（胸）に引き寄せるエクササイズ。腹直筋（腹筋）と腸腰筋（腹部の深層部）を鍛えることができ、腹筋の引き締めやインナーマッスルの強化に効果を発揮します。

• スロトレで行うニートゥーチェストのやり方

  回数の目安：10レップ×2～3セット

   

  • 1.床に座り手を体の横につけ、足を伸ばす
  • 2.3秒かけて膝を上体に寄せながら上体を前方に倒す
  • 3.十分に引き寄せたら1秒キープ
  • 4.3秒かけて元に戻る
  • 5.足が床につく直前で2の動作に移る

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4-3.クランチ

クランチはおなじみの「腹筋」の基本とも言えるエクササイズです。おなか周りを引き締めたいときや、割れた腹筋を作りたいときにおすすめしたいスロトレとなります。

• スロトレで行うクランチのやり方

  回数の目安：10レップ×2～3セット

   

  • 1.仰向けに寝て膝を直角に曲げ足裏は床につける
  • 2.手を頭の後ろにつけ、3秒かけて上体を起こす
  • 3.腹筋が十分収縮させたら1秒キープ
  • 4.3秒かけて元に戻す
  • 5.肩甲骨が床に付いたら（肩が床に付く直前で）2の動作に移る

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4-4.スクワット

誰もが知っているスクワットをスロトレで行ってみましょう。大腿四頭筋（太もも前面）、ハムストリングス（太もも後面）、大殿筋（お尻）がメインターゲットとなりますが、スロトレで行えば体幹も鍛えられるメリットがあります。

• スロトレで行うスクワットのやり方

  回数の目安：10レップ×2～3セット

   

  • 1.肩幅程度に足を開きつま先をやや外側に向ける
  • 2.3秒かけて膝をつま先に向けて曲げながら腰を落とす
  • 3.太ももが床と平行になったら1秒キープ
  • 4.3秒かけて膝を伸ばしながら元に戻る
  • 5.膝が伸びきる前に2の動作に移る

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4-5.プッシュアップ

プッシュアップ＝腕立て伏せは上体や上腕の前面にある大胸筋（胸の筋肉）や上腕三頭筋（上腕後面）を鍛えることができるエクササイズ。上腕の引き締めや強化、バストリフトに効果があります。

• スロトレで行うプッシュアップのやり方

  回数の目安：10レップ×2～3セット

   

  • 1.うつ伏せで乳首の下辺りに手を付き、手幅は肩幅より広めにとる
  • 2.膝とつま先が床についた状態で肩甲骨を寄せ上体を持ち上げる
  • 3.3秒かけて肘を曲げながら上体を落とす
  • 4.顎が床に付く直前で1秒キープ
  • 5.3秒かけて元に戻る
  • 6.肘が伸び切る直前に3の動作に移る

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4-6.リバースプッシュアップ

リバースプッシュアップはプッシュアップとは逆向きになるエクササイズです。上腕後面や肩の筋肉に負荷をかけることができるトレーニングです。ディップスとよく似ていますが、負荷のかかる部位に違いのある別のエクササイズとなります。

• スロトレで行うリバースプッシュアップのやり方

  回数の目安：10レップ×2～3セット

   

  • 1.ベンチや椅子などの台を二つ用意する
  • 2.台に手をつき手幅は狭くとり肩甲骨を寄せる
  • 3.もう片方に踵をかける（初級者は足を床につけても良い）
  • 4.3秒かけて肘を曲げながら体を下げる
  • 5.肘が直角になったら1秒キープ
  • 6.3秒かけて元に戻り、肘が伸び切る直前で4の動作に移る

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5.まとめ

自重スロトレの特徴やメリット、おすすめのエクササイズについて紹介いたしました。じっくりと負荷をかける自重スロトレは速筋・遅筋・中間筋の3種類の筋肉をバランスよく鍛えられるトレーニングです。また行う回数が少なく安全性の高い筋トレとなります。効率よく筋肥大したい方やダイエット目的の方、理想の体型を作りたい方におすすめしたいトレーニングとなります。