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[筋トレ食]鶏肉のおすすめ料理レシピを紹介します

筋肉をつけるにはタンパク質が欠かせません。ビルダーの人がよく鶏胸肉やササミを食べると聞きますが、筋肉と鶏肉の関係や、手軽にできる鶏肉レシピも合わせてご紹介したいと思います。

1アスリートも食べている鶏肉

鶏肉のメリット：低カロリーで経済的

アスリートや筋トレで筋肉をつけるために鶏肉を食べる人が多いと言われる理由は一体何でしょうか。鶏肉自体は確かに豚肉や牛肉に比べてヘルシーで低カロリーだと言われていますがそれだけなのでしょうか。毎日肉を食べるというのも経済的にも高くつくのでは？と思いますが実は鶏肉が一番経済的でしかも筋肉を作るための大きな役割を持っています。

2.筋肉をつける為に欠かせない成分

2-1.タンパク質

100gあたりのタンパク質含有量は僅差ですが、牛肉や豚肉より鶏肉のほうが多く含んでいます。また筋肉をつけるために必要なプロテインは日本語に訳すとタンパク質という意味です。このタンパク質を多く摂取することで筋トレなどで筋肉を付きやすくしてくれるというわけです。

2-2.BCAA

また鶏肉には、BCAA（バリン・ロイシン・イソロイシン）という筋肉を作る上で欠かせない成分も含まれています。

トレーニング中にBCAAを摂取するメリット

BCAA含有量

食品名（100g)	バリン(mg)	ロイシン(mg)	イソロイシン(mg)
鶏胸肉	1200	1900	1100
牛モモ肉	1100	1800	990
豚もも肉	1100	1700	980
鳥卵(2個)	760	610	1000
牛乳	200	320	170

2-3.ビタミン・ミネラル

それ以外にも鶏肉にはビタミンやミネラル、筋肉を作る上で欠かせないビタミンB6も含まれているので、筋肉を鍛えている人が鶏肉を食べる理由が、この点からも伺えます。

筋肥大にはビタミンやミネラルも必須！その理由とは？

3.鶏肉の種類

筋肉をつける上で鶏肉を摂取するのが良いというのは分かりましたが、鶏肉ならなんでも良いのかというとそうではありません。

出典：鳥清

3-1.鶏もも肉

鳥のもも肉には脂の量が多く、鳥の胸肉と比べても脂の量は2倍以上違い、更に必要なタンパク質の量も鶏胸肉に比べて少ないです。

3-2.鶏のササミ

ササミは葉酸やビタミンB6が多く含まれ、脂質も少なく栄養価も高いのですが、筋肉を作るのに必要な量を食べるとなるとササミの場合10本近くも取る必要があるので、毎日の食事を考慮するとササミを食べるのは難しいと感じますね。

3-3.鳥の胸肉

ササミ同様に栄養価も高く脂質も少なく、また鶏肉の中でも値段が安いというメリットもあります。脂身が少ないので筋肉をつけるだけでなく、ダイエットにもおすすめです。

3-4.鳥の手羽先・手羽元

少し自分の体重が痩せてて筋肉をつけるためにはちょっと心配という方(タンパク質を摂りつつ体重も上げたいという方)は、日々の生活をオーバーカロリーに持っていく必要があるので、カロリーが高い手羽先や手羽元が良さそうです。健康面でも栄養価も高く脂身も多いので、他の部位と比べたらカロリーも高くなります。

4.鶏肉を食べるメリット

4-1.タンパク質の役割

鶏肉を食べることでタンパク質をより多く摂取できます、しかしタンパク質がどのような役割をしてくれるのかは意外と知らないですよね。タンパク質の役割は筋肉をつけるだけではなく、臓器などの体を構成している成分で、酵素・ホルモン・免疫抗体などの元となります。またダイエットなどで肉類などのタンパク質の摂取量が不足すると体力も落ちてしまいます。

体づくりにおいてのタンパク質の役割とは？

4-2.疲労回復効果

鶏肉は滋養強壮・疲労回復・肝機能強化・眼精疲労緩和・美肌効果・消化促進などの効果があります。人が日頃の食事から取らなければいけない必須アミノ酸のバランスがよく消化吸収が95％と高い食べ物です。日頃の筋トレの疲れ、ストレス、過労などの疲労回復にも良いと言われています。

用語解説！「アミノ酸スコア」ってなんですか？

4-3.安さ

毎日食べる食事の中で筋肉をつけるだけの肉を食べるとなると経済的な負担も大きくなります。筋肉を作るためには時間もかかります。特に鶏の胸肉は値段が安いので、長い目で見た時に一番経済的と言えますね。

5.筋トレで筋肉をつけるおすすめ料理

5-1鶏肉の調理前レシピ

鶏胸肉はそのまま料理で使うと肉が硬くなってしまいますね。せっかく食べるのであれは少し食べやすくしたいところですので、まずは鶏肉を柔らかくするポイントをご紹介します。

調理前に鶏肉をフォークで穴を開ける。
鶏胸肉を袋に入れて、肉の重さ10％の水と１％の塩と１％の砂糖を入れて揉み込む。
30分ほど冷蔵庫で寝かす。

取り出すと使うときに入れたはずの水分がなくなっています。肉が柔らかくなっている秘訣とも言えます。

クックパッド：鶏むね肉を柔らかく！手間なし簡単

5-2.筋力アップ！手羽中の肉汁までしっかり摂る

鶏胸肉をスープにすることで、肉汁に出たタンパク質や栄養素もまるごと摂取することができ、更に野菜などと組み合わせることでバランスのいい食事ができる1品です。

クックパッド：筋力アップ！チキンスープ

5-3.鶏胸肉で筋トレに欠かせないタンパク質を摂る

鶏胸肉には筋肉を作るために欠かせないタンパク質（プロテイン）が豊富に含まれています。脂質も少なく筋肉を作るには食べておきたい食品ですが、適度な脂質も必要になるのでバランスよく食べておきたいですね。また鶏肉には疲れを取ってくれる成分も含まれているので体の疲れを回復してくれます。日頃なんとなく疲れが残っている時には食べておくと疲労回復に良いと言われています。

クックパッド：筋肉育成！胸肉さっぱりポン酢トースト！

5-4.食べごたえのあるささみスティックで元気が出る

シンプルな調理方法なので簡単で手軽に食べれます。スティック状で焼けば食べごたえも満点です。また色々なアレンジができるので飽きずに食べられます。

クックパッド：筋肉を作ろう！胸肉orささみの全粒粉焼き

5-5.鶏もも肉で筋肉と美肌が作れる！

鶏もも肉の脂は代謝効果の他にも抗酸化作用による美肌効果もあります。更に滋養強壮や貧血予防、血栓予防なども効果があります。体の発育や生命の維持には適量の脂質が必要です。またせっかくの筋トレでイケメンボディになっても肌が荒れていては困りますね。もも肉で肌にも気をつけたいです。

クックパッド：簡単★鶏もも肉の照り焼き！

5-6.手羽先でいつもと違う鶏肉を楽しもう

ご飯が進む1品です。疲れた時こそしっかり食べておきたい時や簡単に済ませたい時にはちょうどいい手羽先料理です。

クックパッド：フライパンで簡単手羽先♡

5-7.手羽元で健康的に筋トレ！

手羽元はコラーゲンが多く含まれていて、美容にいいと言われていますが、骨粗しょう症や皮膚の老化を防いでくれます。また骨の形成に働きかけてくれるビタミンKが含まれているので動脈の強化もしてくれる食べ物です。筋トレで骨や骨の軟骨を痛めないよう、手羽元も食べることで骨も強化してくれますね。

クックパッド：☆手羽元のトマトジュース煮☆

5-8.違う食感で美味しい鶏肉のハラミ

鶏肉にはめずらしい「ハラミ」で食感はコリコリとしています。歯ごたえもよく甘みがあるのでとても美味しいです。塩をふるだけのシンプルな食べ方も美味しいですが、野菜も一緒にとっておきたいところです。

クックパッド：鶏ハラミ＆玉ねぎ炒めご飯 10分

6.まとめ

鶏肉には様々な部位があるので、毎日同じ鶏胸肉を食べていると飽きてしまいますね。またカロリーを抑えていてもしっかりと体の栄養素もとっておきたいところなので適度な脂質も必要です。鶏肉は他の肉類に比べ値段も安く、調理しやすいのと、野菜との相性が良いので味を工夫しながら食べられる最高の筋肥大食材だと思います。